Pazartesi, 31 Aralık 2012 08:36

Smith Machine Rows

Smith Machine denilen multi fonksiyonel makinede, bar omuz genişliğinden biraz daha geniş şekilde tutulur. Bel dik kalacak şekilde öne eğilir. Bar vücut hizasına kadar kaldırılıp bırakılır. Çekerken nefes verilir. Bırakırken nefes alınır.

Kategori Sırt
Pazartesi, 31 Aralık 2012 08:35

Seated Cable Row

Oturmalı kablo makinesinde oturularak bar tutulur. Bar mide hizasına kadar çekilerek bırakılır.  Çekerken nefes verilir. Bırakırken nefes alınır. V bar U bar ve düz bar takılarak uygulanabilir. Her biri kasların farklı açılardan çalışmasını sağlar. 

Kategori Sırt
Pazartesi, 31 Aralık 2012 08:35

Reverse Grip Puldowns

Sırt makinesinde bar, avuç içleri kendinize bakacak şekilde ters olarak tutulur. Bar, göğüs hizasına kadar çekilerek bırakılır. Çekerken nefes verilir. Bırakırken nefes alınır.

Kategori Sırt
Pazartesi, 31 Aralık 2012 08:34

Reverse Grip Barbell Rows

Bar, ters şekilde tutulur. Bel dik kalacak şekilde öne eğilir. Bar mide hizasına kadar çekilerek bırakılır. 

Kategori Sırt
Pazartesi, 31 Aralık 2012 08:33

One Arm Dumbbell Rows

Kategori Sırt
Pazartesi, 31 Aralık 2012 08:33

Pull Ups

Barfiks

Sırt kaslarını en iyi çalıştıran hareketlerden biridir. düz tutuş, ters tutuş, göğse çekiş, enseye çekiş versiyonları uygulanabilir. 

Sırt kaslarının yanında kol ve omuz kaslarını da yoğun şekilde çalıştırır.

Kategori Sırt
Pazartesi, 31 Aralık 2012 08:32

Barbell Rows

Bar, omuz genişliğinden faha geniş şekilde tutularak bel dik kalacak şekilde öne eğilir. Bar mideye kadar çekilerek bırakılır. Çekerken nefes verilir. Bırakırken nefes alınır.

Kategori Sırt
Pazartesi, 31 Aralık 2012 08:30

Reverse Grip Barbell Curls

Normal barbell row hareketinden farkı, bar ters şekilde tutulur. 

Kategori Ön Kol
Pazartesi, 31 Aralık 2012 08:30

Barbell Curls

Barbell Curl (Bar ile ön kol kaldırma) hareketi hem düz barla hem Z barla uygulanabilir. Bicepsin verimli bir şekilde çalışması için kaldırma ve indirme esnasında dirseklerin öne geri atılmamasına ve kiloyu kaldırmak için vücutla silkme yapılmamasına dikkat edilmelidir. Önemli olan çok kilo kaldırmak değil, doğru kiloyu doğru şekilde kaldırmaktır. Biceps hareketlerinde barı ya da dambılı en yukarı kaldırmamak gerekir. Bunun sebebi ağırlığı çok yukarı kaldırdığınızda, kiloyu artık kaslarınız değil, eklemleriniz taşır.

Kategori Ön Kol
Pazartesi, 31 Aralık 2012 08:29

Standing Zottman Dumbbell Curls

Hem ön kolu hem alt kolu çalıştıran alternatif bir harekettir.

Kategori Ön Kol